Questionner ses pensées :

• Ma pensée est-elle vrai tout le temps ?
• Qu’est ce qui pourrait contredire ma pensée ?
• Il y a-t-il des moments où cette pensée est fausse ?
• Est-elle le fruit de mon imagination ou un fait réel ?

-> Ceci peut vous aider à vous rendre compte que votre pensée n'est pas vraiment réaliste, mais peut-être le fruit de votre imagination ou vos croyances...

Ralentir et respirer :
S’isoler dans un endroit sécurisant et ralentir pour respirer peut être une bonne solution.
 
L'exercice du contrôle respiratoire est efficace pour apaiser les émotions désagréables :

-> Vous pouvez répéter ce cycle durant 2-3 minutes.

Défusionner de sa pensée avec la pleine conscience :

La pleine conscience n’est pas faite pour ce relaxer, mais pour se recentrer sur soi et ses sensations, émotions et pensées tout en restant ancré dans le moment présent. Le but est d’essayer de les accueillir sans les juger ni essayer à tout prix de les comprendre.

Exercice de pleine conscience de 15 minutes :

S’asseoir confortablement sur une chaise. Fermer les yeux ou les laissé ouverts.

Prendre une grande inspiration (5 secondes) et une longuement expiration (5 secondes).

Porter son intention sur quelque chose : un objet, une couleur, la respiration, le battement du cœur... Et garder son attention dessus. Lorsque vous remarquez des pensées venir à l'esprit, les laisser venir et partir, sans les juger, et revenir à son stimuli. Respirer lentement.

-> La pleine conscience aide à limiter les ruminations, à estomper les effets désagréables de l’émotion et à mieux la tolérer. Au bout d’un moment, l’émotion s’en va naturellement car vous ne portez plus votre attention sur votre pensée !

 
Désobéir à sa pensée :

On peut désobéir à une pensée. Une pensée n’est pas censée pouvoir contrôler directement nos comportements... 

Essayez le plus que vous pouvez, sans vous mettre en difficulté, de lui désobéir et de vous exposer aux situations même si les sensations sont désagréables. Petit à petit, à partir des situations les plus faciles pour vous jusqu'aux situations plus difficiles et plus anxiogènes.

-> Cela permet de se rendre compte que l’on peut très bien être dans des activités, en société tout en ayant des pensées et émotions désagréables. 
Plus on s’expose à nos sensations, moins elles ont d'impact et plus on se désensibilise.

Voir sa pensée comme un outil utile :

Vous pouvez essayer de voir votre pensée comme un objet, un outil adapté à la situation. Ceci afin de vous distancier et défusionner de vos pensées :

Dans un jardin on a besoin d'outils. Pour creuser un trou, il y en a des utiles et d'autres non. Par exemple, le marteau ne va pas être utile, mais la pelle si.

On peut voir nos pensées de la même manière : analysez si elle est utile ou non dans le contexte où elle arrive dans votre esprit. Lors d'une prise de parole par exemple, penser “je suis nul.le” ne va pas vous être utile mais plutôt contreproductif.

Prendre du recul :

Lorsque vous identifiez une pensée, dites-vous :

• Je suis entrain de pensée que ...
• J’observe que je suis entrain de penser que ...

Et continuez à prendre du recul en ajoutant des phrases avant votre pensée.

-> Cet exercice permet de nous mettre dans une perceptive d’observateur.trice, de prendre du recul face à une pensée, et de la voir telle qu’elle est : juste une pensée, et pas un fait réel !